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Aug 02, 2023

Rebondir vers une meilleure santé

Pourquoi ne pas essayer Les trampolines ne sont pas réservés aux enfants. Cet outil d'exercice peut être un

Pourquoi ne pas essayer

Les trampolines ne sont pas réservés aux enfants. Cet outil d'exercice peut être une aubaine à faible impact pour votre forme cardiovasculaire, la force de votre plancher pelvien et votre sens de l'équilibre

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Par Perri Ormont Blumberg

John P. Porcari est un peu un accro de la télé-réalité. Lorsqu'il veut s'entraîner, le Dr Porcari, professeur à la retraite de sciences du sport et de l'exercice de l'Université du Wisconsin-LaCrosse, descend et regarde "Alaska : la dernière frontière" ou "Naked and Afraid" tout en rebondissant sur un mini trampoline. . Juste avant de parler avec le Times, il avait effectué quatre séries de 50 rebonds en regardant "Gold Rush" de Discovery Channel.

"J'ai un voyage de ski en janvier pour me préparer", a-t-il déclaré.

Le marché mondial des trampolines devrait atteindre 4,1 milliards de dollars d'ici 2027, contre environ 2,9 milliards de dollars en 2020. ressemble plus à un jouet pour enfant qu'à un outil d'entraînement légitime. Mais un nombre croissant de recherches récentes suggèrent que le trampoline (également connu sous le nom de rebond) est un mode d'exercice incroyablement efficace et efficient.

Dans une petite étude menée en 2016 par le Dr Porcari pour l'American Council on Exercise, 24 étudiants ont sauté sur des mini trampolines pendant six mois. Au cours de chaque séance d'entraînement de 19 minutes, les hommes brûlaient en moyenne 12,4 calories par minute, tandis que les femmes brûlaient 9,4 calories par minute, ce qui équivaut à courir 10 km/h sur un terrain plat. Pourtant, les participants ont évalué leur effort sur le trampoline comme étant inférieur à ce à quoi on pourrait s'attendre pour ce niveau d'effort. En bref, a déclaré le Dr Porcari, ils s'amusaient trop pour s'en apercevoir.

Bien qu'il existe peu d'études importantes et de haute qualité sur le trampoline, les études existantes suggèrent qu'il améliore l'équilibre, la forme cardiovasculaire et la musculature du plancher pelvien, tout en étant plus doux pour les articulations que les formes d'exercice à impact plus élevé. Voici ce que les experts disent des séances d'entraînement au trampoline et comment commencer.

En plus d'être un entraînement cardiovasculaire, le rebond est "fantastique" pour l'équilibre, la musculation des pieds, des chevilles et des mollets, a déclaré le Dr Porcari. Ceci est particulièrement important à mesure que les gens vieillissent et que leur risque de chute augmente.

Une autre petite étude, publiée en 2011, a suggéré que sauter sur un mini trampoline peut spécifiquement améliorer l'équilibre dynamique, le type d'équilibre requis lorsque vous marchez, montez des escaliers ou restez sur place. Chez les personnes âgées, l'amélioration de l'équilibre dynamique peut réduire le risque de chutes.

Le Dr Porcari a déclaré que même une simple routine de cinq ou 10 minutes, trois jours par semaine, alternant entre sauter sur un pied et sur deux pieds peut aider à améliorer l'équilibre. "En raison de l'intensité relativement élevée de l'exercice sur trampoline, vous pouvez vous en sortir en moins de minutes", que, disons, sur l'elliptique ou le tapis roulant, a-t-il déclaré.

Le trampoline peut offrir des avantages uniques aux femmes âgées en particulier, qui courent un risque plus élevé de développer des conditions telles que l'ostéoporose et l'incontinence urinaire que les hommes. Environ 70% des femmes américaines de plus de 60 ans souffrent d'une forme d'incontinence urinaire. Le segment le plus important, environ 53,1% des femmes de ce groupe d'âge dans une étude récente, subit une perte involontaire d'urine causée par une activité physique (ou rire, éternuer et tousser) qui augmente la pression abdominale.

Certaines preuves suggèrent que le trampoline peut préserver ou renforcer les muscles qui peuvent empêcher cela. Une petite étude publiée en 2018 a suggéré que les muscles du plancher pelvien sont très actifs lors du saut sur mini-trampoline et une autre, non encore publiée, indique que la fonction du plancher pelvien peut être améliorée par le rebond. Dans cette étude, 37 femmes ménopausées ont fait des séances d'entraînement de mini-trampoline de 30 minutes trois fois par semaine. Après 12 semaines, les femmes avaient de meilleurs scores d'incontinence urinaire et une densité minérale osseuse plus élevée. (Leur densité minérale osseuse est revenue à la normale lorsqu'ils ont cessé de rebondir régulièrement.)

Anja Fricke, étudiante diplômée à l'Université Massey de Wellington, en Nouvelle-Zélande, et auteure principale de l'étude, a déclaré que les femmes devraient commencer par des sauts simples tout en se tenant à une main courante si disponible. Commencez par des intervalles de huit minutes de sauts suivis de pauses de deux minutes. Pour activer particulièrement les muscles du plancher pelvien, Mme Fricke a suggéré de serrer un ballon de gymnastique souple ou un ballon de soccer léger pour enfants entre les jambes. puis sauter en poussant avec les deux jambes tout en gardant le ballon en place.

Le trampoline peut également être meilleur pour vos articulations que des exercices comme la course, le basket-ball ou le tennis, a déclaré Mme Fricke. Une grande partie de la force de saut et d'atterrissage est absorbée par la surface élastique du trampoline, ce qui facilite la tâche de vos articulations que de sauter au sol.

"Courir sur un tapis roulant peut être très dur pour les articulations et les genoux. Faire des sauts au sol peut être difficile", a déclaré Nicole Schott, entraîneuse personnelle chez Future à Cranberry Township, Pennsylvanie, qui a développé des cours de trampoline. Le rebond "vous permet de faire ces mouvements de plus haute intensité ou même plus complexes sans tuer votre corps."

Myriam Gilles, 51 ans, rebondit depuis 2009 dans un studio rebondissant appelé The Ness dans le quartier de Tribeca à Manhattan. Les cours de 50 minutes mélangent chorégraphie de danse, exercices de poids des mains, redressements assis et planches, le tout sur le trampoline. "Je rebondis et je SoulCycle", a déclaré Mme Gilles. "Ils sont juste plus doux pour le corps et ont un sentiment de communauté que j'aime."

Elle a dit que le trampoline la relie également à des souvenirs lointains de son enfance à Brooklyn en sautant en double néerlandais. "J'étais une de ces filles noires qui adoraient sauter à la corde. Je pense parfois qu'il y a quelque chose dans le trampoline qui me rappelle ça", a-t-elle déclaré.

Sarah Shultz, biomécanicienne et doyenne par intérim de la School of Nursing and Health Studies de l'Université de Monmouth, a déclaré que rebondir sur un grand trampoline extérieur était une opportunité de se connecter avec ses propres enfants. "Je passe un bon moment avec mes enfants", a déclaré le Dr Shultz, qui est mère de deux enfants. "Je peux sortir d'une réunion difficile, ou j'aurai le blocage de l'écrivain en essayant d'écrire un article, et je dirai 'D'accord, les enfants. J'ai cinq minutes. Rendons maman plus heureuse.'"

La plupart des experts ont recommandé un trampoline avec une surface de saut de 32 à 48 pouces, qui coûte environ 50 $. Les options haut de gamme peuvent coûter dix fois plus cher et peuvent offrir une conception sans ressort plus confortable, des pieds amovibles pour un transport et un stockage faciles et des cordons en caoutchouc réglables, ce qui rend l'appareil moins bruyant et moins impactant (puisque les ressorts en caoutchouc sont plus silencieux et plus spongieux que leurs homologues métalliques).

Si vous vous sentez instable, les experts recommandent d'avoir un mur à portée de main ou d'utiliser des bâtons de marche plantés sur le sol à côté du trampoline pour l'équilibre. Pour rendre l'entraînement plus difficile, vous pouvez ajouter des poids aux poignets ou aux chevilles. Ne vous découragez pas si cela vous prend un certain temps pour maîtriser les bases.

"Bounce intègre l'équilibre, le cardio, la coordination et la force, il y a donc un peu de courbe d'apprentissage lorsque vous commencez", a déclaré Colette Dong, co-fondatrice de The Ness.

Mme Schott et Mme Dong ont recommandé une routine simple de mini-trampoline adaptée aux débutants.

Gardez les genoux légèrement fléchis et les pieds joints. Sautez les deux pieds de l'autre côté du trampoline et revenez. Mme Schott a souligné l'importance de maintenir un noyau serré pendant que vous faites ce mouvement, permettant au mouvement de venir des pieds.

Commencez en squat. Commencez à pousser les talons vers le bas en continu dans le trampoline à un rythme rapide tout en maintenant un squat. Ensuite, en utilisant le noyau, commencez à soulever vos genoux vers votre centre, en soulevant vos pieds du trampoline tout en gardant votre corps bas.

"Rebondir est un mouvement simple mais efficace qui engage les fessiers, les ischio-jambiers" et les muscles internes de votre abdomen tout en accélérant le rythme cardiaque, a déclaré Mme Dong.

En gardant les genoux légèrement fléchis, levez un genou vers votre poitrine et alternez aussi vite que possible, en courant sur place. Pour réduire l'intensité, ralentissez la vitesse jusqu'à une marche.

En commençant par un squat, gardez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et utilisez vos obliques pour tordre le bas du corps d'un côté tandis que les épaules restent perpendiculaires à l'avant de votre espace. Laissez votre bras opposé se balancer vers l'avant comme si vous faisiez rouler une boule de bowling. Une fois que vos pieds atterrissent face à un côté, inversez l'action pour ramener le bas du corps à votre position de départ.

"Les torsions activent à la fois vos obliques internes et externes, créant une opposition à travers le torse et augmentant la rotation de la colonne vertébrale", a déclaré Mme Dong.

Perri Ormont Blumberg est une journaliste et rédactrice indépendante née et basée à New York dont le travail a été publié dans le New York Post, le Wall Street Journal et Business Insider.

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